I CECI

Pubblicato il 08/03/2018

I CECI I ceci sono i semi della pianta cece (Cicer arietinum), è una pianta erbacea della famiglia delle Fabaceae, famiglia a cui appartengono tutte le leguminose. Il nome deriva dal latino cicer. È noto che il cognome di Cicerone discendeva da un suo antenato che aveva una caratteristica verruca a forma di cecio sul naso. Il nome specifico arietinum si riferisce invece alla somiglianza che hanno i semi con il profilo della testa di un ariete. È uno dei primi legumi ad essere stati coltivati: in Medio Oriente sono stati trovati resti di coltivazioni che risalgono al 4500 a.C. Attualmente l'India produce più della metà dei ceci consumati nel mondo, ma moltissime varietà vengono coltivati in più di 50 paesi. QUALI NUTRIENTI CONTENGONO I CECI? • Proteine • Acido Folico • Ferro • Fibre (sia solubili sia insolubili) (nota 9) • Fosforo • Acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi CECI E SALUTE I ceci e tutti i legumi contengono numerosi componenti che, se consumati nell'ambito di una dieta bilanciata ricca di prodotti vegetali, possono aiutare a prevenire lo sviluppo di varie malattie croniche: • DIABETE: sia i ceci secchi che in scatola hanno un basso indice glicemico e contengono amilosio, un amido resistente che viene assorbito lentamente. Questi fattori contribuiscono a prevenire improvvisi picchi di zucchero e insulina nel sangue, ciò migliora il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2. (note 1,2,3,5,6,7) • MALATTIE INFIAMMATORIE CRONICHE DELL'INTESTINO: i ceci contengono una fibra solubile chiamata raffinosio, un tipo di oligosaccaride che viene fermentato nel colon da batteri benefici chiamati Bifidobatteri. Appena i batteri metabolizzano questa fibra, viene prodotto un acido grasso a catena corta chiamato butirrato. Il butirrato svolge un ruolo nel ridurre l'infiammazione nella parete del colon, promuovendo la regolarità nell'intestino e prevenendo il cancro del colon-retto promuovendo l'apoptosi cellulare (morte cellulare). (note 1,3,4) • MALATTIE CARDIACHE: i ceci contengono uno sterolo vegetale chiamato sitosterolo che è strutturalmente simile al colesterolo. Interferisce con l'assorbimento del colesterolo e quindi può aiutare ad abbassarne i livelli nel sangue. La fibra e i grassi insaturi nei ceci contribuiscono a equilibrare i livelli di lipidi nel sangue. (note 1,3,5,7) • OBESITA': cibi ricchi di fibre possono aiutare a promuovere una sensazione di pienezza e sazietà ritardando la digestione e aggiungendo massa ai pasti. L'effetto saziante dell'alto contenuto in fibre e proteine dei ceci può aiutare nella gestione del peso. (note 1,3,5,7) COTTURA E RICETTE Una buona strategia per preparare i ceci secchi è metterli in ammollo la sera prima di andare a dormire e cuocerli il giorno dopo in un'acqua diversa da quella di ammollo che andrà buttata (nota 8) (vi consiglio di preparane in quantità, perché, una volta cucinati, potrete congelarli tranquillamente e averli sempre pronti all’uso. In questo modo, eliminerete anche il bisogno di utilizzare i ceci in lattina, con un bel risparmio di denaro), la quantità dell’acqua dev’essere il doppio dell’altezza dei ceci. Durante l’ammollo i ceci raddoppieranno di volume. Dopo di che per 1 tazza di ceci secchi, aggiungete 3 tazze di acqua in una pentola e cuocete per 60-90 minuti o fino alla tenerezza desiderata. Se per una questione di tempo preferite acquistare i ceci in lattina già cotti vi consiglio di prendere quelli senza aggiunta di sale. I ceci sono molto versatili, li potete aggiungere in insalate, zuppe o stufati. Oppure li potete tostare o arrostire, in questo caso diverranno uno snack da mangiare con parsimonia. La mia ricetta preferita è l' hummus di ceci: dopo la cottura aggiungete olio d'oliva, aglio e succo di limone e frullate il tutto. Otterrete una crema gustosa da spalmare sul pane. Buon appetito! Lorenzo Del Moro 05/03/2018 [nelle note qui sotto troverete il nome del primo autore dell'articolo,l'anno di pubblicazione, la rivista scientifica, il numero del volume e la prima pagina. Sono informazioni sufficienti per identificare lo studio da internet: è sufficiente scrivere su Google Pubmed e una volta entrati scrivere sulla barra in alto il nome dell'autore, l'anno e il numero di pagina per ottenere l'articolo.] (1) Jukanti AK, British Journal of Nutrition. 2012 Aug;108(S1):S11-26.. (2) Gupta RK, J Agric Food Chem. 2016 Dec 23;65(1):6-22. (3) Singh B, J Food Sci Technol. 2017 Mar 1;54(4):858-70. (4) Canani RB, World J Gastroenterol. 2011 Mar 28;17(12):1519. (5) Havemeier S, Ann N Y Acad Sci. 2017 Mar 1;1392(1):58-66. (6) Gepts P, Plant Physiol. 2005 Apr 1;137(4):1228-35. (7) Rebello CJ, Obes Rev. 2014 May 1;15(5):392-407. (8) Grazie all'ammollo i legumi rilasciano nell'acqua acido fitico. L’acido fitico non permette al nostro organismo di assorbire i minerali presenti nel cibo che lo contiene e inoltre si lega anche ai minerali presenti nel corpo, sottraendoceli. (9) Esistono due varietà di fibra, entrambe benefiche per la salute: La fibra solubile, che si dissolve in acqua, può aiutare a ridurre i livelli di glucosio e aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue. Gli alimenti con fibre solubili includono farina d'avena, nocciole, legumi, mele e mirtilli. La fibra insolubile, che non si dissolve in acqua, può aiutare il cibo a muoversi attraverso il sistema digestivo, promuovendo la regolarità e aiutando a prevenire la stitichezza. Gli alimenti con fibre insolubili includono grano, pane integrale, cous cous integrale, riso integrale, legumi, carote, cetrioli e pomodori. Le migliori fonti di fibre sono i cibi integrali, frutta e verdura fresca, legumi e noci.