ALCUNI SEMPLICI PASSI PER PREVENIRE IL DIABETE

Pubblicato il 26/05/2018

Se il diabete di tipo 2 fosse una malattia infettiva e diffusiva (come,ad esempio, il morbillo), i funzionari della sanità pubblica direbbero che siamo nel bel mezzo di un'epidemia. Questa malattia, un tempo chiamata diabete dell' adulto, colpisce un numero sempre crescente di adulti. Ancora più allarmante è il fatto che ora sta cominciando a comparire in adolescenti e bambini. Nel 2016 sono state oltre 3 milioni 200 mila in Italia le persone che hanno dichiarato di essere affette da diabete, il 5,3% dell’intera popolazione (16,5% fra le persone di 65 anni e oltre). [dati Istat] La diffusione del diabete è quasi raddoppiata in trent’anni (coinvolgeva il 2,9% della popolazione nel 1980). [dati Istat] I problemi dietro i numeri sono ancora più allarmanti. Il diabete è la principale causa di cecità e insufficienza renale negli adulti. Provoca danni ai nervi da lievi a gravi che, insieme a problemi di circolazione, spesso porta alla perdita di una gamba o di un piede. Il diabete aumenta significativamente il rischio di malattie cardiache. La buona notizia è che il diabete di tipo 2 è in gran parte prevenibile. Circa 9 casi su 10 potrebbero essere evitati adottando alcune semplici regole. IL DIABETE DI TIPO 2 SI PUO' PREVENIRE Sebbene i geni che erediti possano influenzare lo sviluppo del diabete di tipo 2, passano in secondo piano rispetto ai fattori comportamentali e allo stile di vita. I dati che derivano dallo studio americano Nurses’ Health Study lasciano intendere che il 90% del diabete di tipo 2 può essere attribuito a cinque di questi fattori: eccesso di peso, mancanza di esercizio fisico, una dieta non sana, fumo e astensione totale dall'alcol. (1) COME RIDURRE IL RISCHIO: Fare alcuni cambiamenti nello stile di vita può ridurre drasticamente le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2. GLI STESSI CAMBIAMENTI POSSONO RIDURRE ANCHE LA PROBABILITA' DI SVILUPPARE MALATTIE CARDIACHE E ALCUNI TIPI DI CANCRO. • CONTROLLA IL TUO PESO L'eccesso di peso è la causa più importante del diabete di tipo 2. Essere sovrappeso aumenta di sette volte (+700%) la probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2. Essere obesi aumenta da 20 a 40 volte la probabilità di sviluppare il diabete rispetto a qualcuno con un peso sano. (1) • MUOVITI E SPEGNI LA TV L'inattività promuove il diabete di tipo 2. (2) Lavorare più spesso con i muscoli migliora la loro capacità di usare l'insulina per assorbire il glucosio. Ciò crea meno stress sulle cellule che producono insulina. Lunghi periodi di esercizio fisico intenso grondanti di sudore NON sono necessari per ottenere questo beneficio. Camminare ogni giorno, per mezz'ora, a passo veloce, riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 30%. (3, 4) • ALIMENTAZIONE CORRETTA 4 cambiamenti nell'alimentazione possono ridurre molto il rischio di sviluppare Diabete tipo 2: 1) Scegliere cereali integrali e farine integrali rispetto a cereali e farine raffinate (riso bianco, farina 0 e 00) Vi sono prove convincenti che le diete ricche di cereali integrali proteggono dal diabete, mentre le diete ricche di carboidrati raffinati portano ad un aumento del rischio (5). 2) Evita le bevande zuccherate, scegli acqua, caffè o tè. Come i cereali raffinati, le bevande zuccherate (Coca e simili, succhi di frutta zuccherati, yogurt zuccherati) hanno un elevato indice glicemico quindi si associano ad un aumentato rischio di diabete. Nello studio americano Nurses' Health Study le persone che bevevano una o più bevande zuccherate al giorno avevano un rischio maggiore del 83% di diabete di tipo 2, rispetto alle donne che bevevano meno di una bevanda zuccherata al mese. (6) 3) Scegli i grassi buoni invece dei grassi cattivi. I tipi di grassi nella vostra dieta possono influenzare lo sviluppo del diabete. Grassi buoni, come i grassi polinsaturi che si trovano negli oli vegetali, noci e semi possono aiutare a difenderci dal diabete di tipo 2. (7) I grassi trans fanno esattamente l'opposto. (1, 8) Questi grassi cattivi si trovano in molti prodotti da forno confezionati, in cibi fritti della maggior parte dei ristoranti fast-food e qualsiasi prodotto che riporta "olio vegetale parzialmente idrogenato" sull'etichetta (per intenderci la maggior parte delle merende e merendine confezionate industriali che si trovano sugli scaffali dei grossi supermercati). Mangiare grassi polinsaturi dal pesce (noti anche come "grassi omega 3") non protegge dal diabete, anche se ci sono molte prove che questi grassi marini omega 3 aiutano a prevenire le malattie cardiache. (9) Se hai già il diabete, mangiare pesce può aiutarti a proteggerti da un attacco di cuore.(10) 4) Limitare la carne rossa ed evitare la carne conservata. Le prove si stanno rafforzando sul fatto che mangiare carne rossa (manzo, maiale, agnello) e carni rosse conservate (pancetta, hot dog, salumi) aumenta il rischio di diabete, anche tra le persone che consumano solo piccole quantità. In una recente metanalisi i ricercatori hanno esaminato i dati di circa 440.000 persone, circa 28.000 dei quali hanno sviluppato il diabete nel corso dello studio. (11) Hanno scoperto che mangiare solo una porzione giornaliera di 80 grammi di carne rossa (per intenderci, una bistecca che ha le dimensioni di un mazzo di carte da scopa) aumenta il rischio di diabete di tipo 2 del 20%. Mangiando ogni giorno piccole quantità di carne rossa conservata, solo due fette di pancetta o un hot dog, ho un rischio aumentato di diabete del 51%. Questo studio (che è in linea con i migliori studi degli ultimi 15 anni) ha anche delle buone notizie: Cambiare carne rossa o carne rossa conservata con una fonte di proteine più sana, come frutta secca (noci, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchi, anacardi) o legumi o pesce o cereali integrali o uno yogurt bianco senza zuccheri aggiunti o un uovo fatto da una gallina sana (per sana si intende una gallina che non ha vissuto in un allevamento intensivo) riduce il rischio di diabete fino al 35%. Perché la carne rossa e la carne rossa trasformata sembrano aumentare il rischio di diabete? Sembrerebbe che l'alto contenuto di ferro nella carne rossa diminuisca l'efficacia dell'insulina o danneggi le cellule che producono insulina: La carne rossa ha un' alta concentrazione di ferro eme, che è un potente ossidante che può provocare stress ossidativo e danni al DNA; anche gli alti livelli di sale e nitriti (conservanti) nelle carni rosse trasformate possono essere la causa dell'aumentato rischio di diabete tipo 2 (le ricerche mostrano con chiarezza che anche i tumori del colon e dello stomaco sono aumentati).(12) • SE FUMI, CERCA DI SMETTERE Si, avete letto bene, il fumo, oltre ad una lista infinita di altri problemi, aumenta anche il rischio di diabete tipo 2 (probabilmente dovuto a un incrementato livello di infiammazione generale) . I fumatori hanno circa il 50% in più di probabilità di sviluppare il diabete rispetto ai non fumatori e i fumatori accaniti hanno un rischio ancora maggiore. (13) • E L'ALCOL? Un numero crescente di prove collega il consumo moderato di alcol (preferibilmente un buon vino rosso) con un ridotto rischio di malattie cardiache. Lo stesso può essere vero per il diabete di tipo 2. Una quantità moderata di alcol, fino a un bicchiere al giorno per le donne, fino a due bicchieri al giorno per gli uomini, aumenta l'efficienza dell'insulina nell'ottenere il glucosio all'interno delle cellule, quindi il consumo moderato di alcol riduce il rischio di diabete di tipo 2. (1, 14) Se già bevete alcolici, il consiglio è di mantenere un consumo moderato, poiché una maggiore quantità di alcol potrebbe aumentare il rischio di diabete. (15) Se non bevete alcolici, non è necessario iniziare: puoi ottenere gli stessi benefici perdendo peso, incrementando l'attività fisica e cambiando i tuoi schemi alimentari. Lorenzo Del Moro 26/05/2018 [nelle note qui sotto troverete il nome del primo autore dell'articolo,l'anno di pubblicazione, la rivista scientifica, il numero del volume e la prima pagina. Sono informazioni sufficienti per identificare lo studio da internet: è sufficiente scrivere su Google Pubmed e una volta entrati scrivere sulla barra in alto il nome dell'autore, l'anno e il numero di pagina per ottenere l'articolo.] 1. Hu FB. N Engl J Med. 2001; 345:790-7. 2. Rana JS. Diabetes Care. 2007; 30:53-58. 3. Tanasescu M, Circulation. 2003. 4. Hu FB. JAMA. 1999; 282:1433-9. 5. AlEssa H, Circulation. 2015; 1-31:A:20. 6. Schulze MB. JAMA. 2004; 292:927-34 7. Riserus U. Prog Lipid Res. 2009; 48:44-51. 8. Mozaffarian D, N Engl J Med. 2006; 354:1601-13 9. Kaushik M. Am J Clin Nutr. 2009; 90:613-20. 10. Hu FB, Circulation. 2003; 107:1852-7. 11. Pan A. Am J Clin Nutr. 2011 Aug 10 12. Qi L. Am J Clin Nutr. 2009; 89:1453-8. 13. Willi C,JAMA. 2007; 298:2654-2664. 14. Djousse L. Obesity. 2007; 15:1758-65. 15. Baliunas DO. Diabetes Care. 2009; 32:2123-32 Informazioni sull'autore Lorenzo Del Moro è uno studente all'ultimo anno del Corso di studi in Medicina e Chirurgia. Dopo aver terminato il Liceo Scientifico Giosuè Carducci inizia a interessarsi ed appassionarsi di Prevenzione delle malattie e Longevità in Salute. Da circa sei anni, oltre a studiare Medicina e Chirurgia, porta avanti la sua passione attraverso lo studio della sana alimentazione, dello Yoga, del movimento e della meditazione. Da oltre un anno frequenta il Master di Specializzazione in Yoga Therapy. Il Master ha il Patrocinio della Facoltà di Medicina e Chirurgia dell'Università di Parma e la collaborazione del Ministero autonomo Indiano di Ayurveda, Yoga e terapie naturali.