Ben Essere

ECCO I CIBI CHE FANNO INGRASSARE!
Ma che bontà

Pubblicato il 22/11/2017 da Lorenzo Del Moro

Il famoso Nurses' Health Study ha da poco celebrato 40 anni! Vi starete chiedendo di cosa sto parlando. Il Nurses' Heath Study (Studio sulla Salute delle Infermiere) è uno studio epidemiologico prospettico che fu lanciato nel 1976 con oltre 120 mila partecipanti per indagare quali sono i fattori di rischio per le principali malattie croniche. Medici dell'Università di Harvard seguono da oramai 41 anni centinaia di migliaia di infermiere americane e altri operatori della sanità che, ogni qualche anno, compilano un questionario alimentare e non solo. Nel corso degli anni si sono aggiunti altri partecipanti, fra cui i figli delle prime infermiere arruolate nello studio, fino ad arrivare a 275 mila. Nel corso degli anni lo studio ha fornito dati eccezionali che hanno modificato per sempre la Sanità americana e mondiale, ma a noi per il momento interessano i dati sui cibi che modificano il peso corporeo! (nota 1) Quindi vediamo quali sono i cibi associati ad aumento di peso e quali sono associati a una diminuzione del peso: AUMENTO DEL PESO - patatine fritte - patate - bevande zuccherate - carni conservate - carni rosse - cereali raffinati - dolci - burro DIMINUZIONE DEL PESO - verdure - cereali integrali - frutta - frutta con guscio - yogurt (nota 5) Le patatine fritte, le patate, le bevande zuccherate, i dolci e i cerali raffinati (pane bianco, riso raffinato, farina 0 e 00) sono cibi ad alto indice glicemico, ciò vuol dire che mangiandoli fanno aumentare rapidamente la glicemia, l'iniziale picco glicemico fa produrre molta insulina che manda in ipoglicemia, quando siamo in ipoglicemia ci viene fame! Ecco perche se fate colazione al bar la mattina con cornetto e cappuccino dopo un'ora avete già fame! Le bevande zuccherate sono una delle principali cause dell'epidemia di obesità infantile perche il nostro corpo non si accorge di assumere calorie quando beviamo zucchero liquido. Quindi teniamo lontani i nostri bambini dalle bevande con le bollicine che offrono i Fast Food! Ma anche dai succhi di frutta zuccherati (i succhi di frutta presenti nella grande distribuzione sono quasi tutti zuccherati perché fatti con frutta di pessima qualità). Il 16 Agosto 2016, l’American Heart Association (AHA, la potente associazione dei cardiologi americani) ha pubblicato il suo comunicato su “Zuccheri aggiunti e rischio cardiovascolare nei bambini”, basato su un’attenta revisione degli studi scientifici (nota 2). Si legge : The committee found that it is reasonable to recommend that children consume ≤25 g (100 cal or ≈6 teaspoons) of added sugars per day and to avoid added sugars for children <2 years of age. [La commissione ha rilevato che è ragionevole raccomandare che i bambini consumino ≤25 g (100 cal o ≈6 cucchiaini) di zuccheri aggiunti al giorno e che i bambini <2 anni lo evitino]. Purtroppo il mercato dello zucchero è grosso e le potenti lobby continuano a influenzare le decisioni politiche (nota 3). La scienza ha creduto per decenni che i cibi che facessero ingrassare fossero quelli con più grassi, invece negli ultimi 10 anni si è scoperto che ingrassa di più chi assume troppe proteine (nota 4). Più proteine si mangiano,in particolare proteine animali, più si rischia di diventare obesi. Questi studi sembrano in contrasto con la pratica delle diete iperproteiche per far dimagrire, le diete tipo Atkins, Ducan o tisanoreica. Con oltre il 40-50% di calorie provenienti da proteine queste diete costringono le nostre cellule, che vorrebbero ricavare energia dai carboidrati, a bruciare proteine, con la conseguenza di produrre rifiuti tossici. Fanno effettivamente dimagrire perché intossicano il centro ipotalamico dell’appetito riducendo il senso di fame. Si perdono anche 10-15 kg in un mese ma poi quasi invariabilmente si ingrassa di nuovo e spesso di più, verosimilmente perché chi fa queste diete non riesce a continuarle per più di qualche mese ma rimane comunque con un consumo di proteine elevato, dell’ordine del 20%, insufficiente a intossicare ma sufficiente a stimolare un maggior appetito (si ipotizza che il meccanismo con cui le proteine fanno ingrassare ha a che fare con la loro azione stimolante il centro dell'appetito). Oggi nei paesi sviluppati si mangia in media 200g di carne al giorno,in media, a testa. Nella storia dell'uomo non si è mai mangiato tante proteine animali come nella nostra epoca, prima (chiedete alle vostre bis nonne, se ancora vive) la carne era presente sul tavolo di cucina solo la Domenica, e non piu di 3 polpette a testa! Perché è consigliabile mantenerci magri e con l'addome piatto? Prima di tutto iniziamo a definire quali sono i limiti entro i quali possiamo essere definiti normopeso, sovrappeso o obesi. Per farlo dobbiamo calcolare il nostro BMI (Body Mass Index,dividendo il peso (kg) per l'altezza (in metri) al quadrato), chi sta fra 18 e 24.5 è normopeso, fra 24.5 e 30 è sovrappeso e sopra 30 obeso. Altro parametro importante è la circonferenza vita(non dovrebbe superare 89 cm negli uomini e 73 nelle donne), in quanto il grasso addominale è più pericoloso di un grasso ben distribuito in tutto il corpo. Ma torniamo alla nostra domanda, perché è consigliabile mantenerci magri e con l'addome piatto? I motivi salutistici sono davvero tanti, oggi mi limiterò a parlarvi solo di uno di questi,ma molto rilevante. Lo farò citandovi un importante studio: il progetto EPIC  (European Prospective Invastigation into Cancer and Nutrition , ovvero Indagine Prospettica Europea su nutrizione e Cancro). Al progetto EPIC partecipano 23 centri di ricerca in 10 paesi Europei: Danimarca, Francia, Germania, Grecia, Italia, Inghilterra, Norvegia, Olanda, Spagna, Svezia e vi lavorano più di cento ricercatori. Iniziato nei primi anni ’90, ha reclutato 500.000  persone fra 35 e 75 anni che hanno volontariamente donato un campione di sangue, valutando il loro stile di vita, il consumo alimentare abituale, si sono così sottoposte a misurazioni antropometriche. Già oltre 50.000 persone si sono ammalate di cancro e chi si ammala viene confrontato con chi non si ammala per capire le differenze fra i due gruppi. Vediamo la relazione che intercorre fra BMI e circonferenza vita e alcuni tipi di tumore: Esofago (adenocarcinoma) (nota 6): rischio aumentato del 160% negli uomini con BMI di 31 e nelle donne con BMI di 31.4. Rischio aumentato del 207% negli uomini con circonferenza vita di 107.5 cm e nelle donne con circonferenza vita di 96 cm. Colonretto (nota 7): rischio aumentato del 55% negli uomini con BMI >29.3, per le donne il rischio non era significativo. Fegato (nota 8): rischio aumentato del 251% negli uomini con rapporto circonferenza vita/ altezza =0.6 e nelle donne = 0.57 Mammella (nota 9): rischio aumentato del 36% nelle donne con BMI >28.7, rischio aumentato del 65% nelle donne che pesano più di 74.9 kg, rischio aumentato del 56% nelle donne con circonferenza fianchi >108 Spero che l'articolo vi sia stato utile, vi anticipo quale sarà l'argomento che tratterò nel prossimo articolo del Blog Ben Essere, ci occuperemo della salute delle nostre ossa, come vi promisi nel primo articolo. A presto. Lorenzo Del Moro 19/11/2017 [nelle note qui sotto troverete il nome del primo autore dell'articolo,l'anno di pubblicazione, la rivista scientifica, il numero del volume e la prima pagina. Sono informazioni sufficienti per identificare lo studio da internet: è sufficiente scrivere su Google Pubmed e una volta entrati scrivere sulla barra in alto il nome dell'autore, l'anno e il numero di pagina per ottenere l'articolo.] (1) N Engl J Med. 2011 Jun 23;364(25):2392-404 (2) Vos MB et al. Circulation August 22, 2016 (3) Era l'anno 2015 quando l'OMS (Organizzazione mondiale della Sanità) raccomandò che il consumo di zucchero non eccedesse il 5% delle calorie giornaliere (circa 25 gr di zucchero , 6 cucchiaini rasi da tè). Il nostro Ministero della salute, reagì, contro la proposta che avrebbe danneggiato l’industria nazionale senza avere, secondo il ministro, basi scientifiche. (4) PLoS One. 2013;8(3):e57300 (5) si riferiscono allo yogurt bianco senza aggiunta di zucchero. I ricercatori sono rimasti alquanto sorpresi di averlo trovato protettivo e raccomandano di considerare questo risultato con cautela. Sappiamo però che lo yogurt influenza positivamente la flora intestinale (il microbioma) e i microbi intestinali possono influenzare,con vari meccanismi, il peso corporeo. (6) Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009 Jul;18(7):2079-89 (7) J Natl Cancer Inst. 2006 Jul 5;98(13):920-31 (8) Int J Cancer. 2013 Feb 1;132(3):645-57 (9) Int J Cancer. 2004 Sep 20;111(5):762-71 Sitografia www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ www.nurseshealthstudy.org/ www.hsph.harvard.edu/ Bibliografia Il Cibo dell'Uomo, Berrino F., Editore Franco Angeli La Grande Via, Berrino F. e Fontana L., Editore Mondadori Informazioni sull'autore Lorenzo Del Moro è uno studente all'ultimo anno del Corso di studi in Medicina e Chirurgia. Dopo aver terminato il Liceo Scientifico Giosuè Carducci inizia a interessarsi ed appassionarsi di Prevenzione delle malattie e Longevità in Salute. Da circa sei anni, oltre a studiare Medicina e Chirurgia, porta avanti la sua passione attraverso lo studio della sana alimentazione, dello Yoga, del movimento e della meditazione. Da oltre un anno frequenta il Master di Specializzazione in Yoga Therapy. Il Master ha il Patrocinio della Facoltà di Medicina e Chirurgia dell'Università di Parma e la collaborazione del Ministero autonomo Indiano di Ayurveda, Yoga e terapie naturali.

LA VIA DELLA SALUTE

Pubblicato il 23/10/2017 da Lorenzo Del Moro

LA VIA DELLA SALUTE Prima via: l'alimentazione Ho voluto usare una foto della famosa Route 66 perché da oggi intraprenderemo un percorso, lungo, affascinante e pieno di soddisfazioni, l'unica cosa da fare è seguire la rotta senza perdersi per strada. Vi starete chiedendo dove porta questa via...verso una vita sana, felice e creativa! Non male come meta,no? Tutta la scienza occidentale è concorde nel definire il Ben Essere come uno stato di salute sia fisico che mentale; le antiche saggezze parlano anche di un terzo tipo di benessere, quello spirituale. Corpo,mente e spirito, tutto ciò che siamo. E quali sono allora le tre via da seguire per raggiungere la nostra meta? La via della sana alimentazione, la via del movimento (inteso sia come movimento fisico sia come cambiamento) e la via della meditazione (o vita spirituale). Oggi ci dedicheremo alla prima di queste Vie. Quale sia il cibo dell'uomo già ce lo diceva la Bibbia, nella Genesi (1,29) si trova scritto: Dio disse: "Vi do tutte le piante con il proprio seme, tutti gli alberi da frutta con il proprio seme. Così avrete il vostro cibo." e ancora ''il tuo Dio sta per farti entrare in un paese fertile: paese di corsi d’acqua, di laghi e di sorgenti che nascono nelle valli e nei monti; paese di frumento, d’orzo, di vigne, di fichi e di melagrani; paese d’ulivi da olio e di miele; paese dove mangerai del pane a volontà, dove non ti mancherà nulla...Mangerai dunque e ti sazierai'' (Deuteronomio 8,7-10) Purtroppo oggi gran parte degli uomini di scienza, pensano che lo studio della biologia molecolare e della chimica sia sufficiente per sapere quale sia il cibo adatto all'uomo, quindi badano poco alla storia. Oggi siamo ricchissimi di conoscenze biologiche e farmacologiche, ma paradossalmente sembriamo sapere sempre meno di nutrizione e abbiamo non poche responsabilità nell'impoverimento della nostra alimentazione '"ricca". Molte delle raccomandazioni dietetiche che i medici hanno dato, e ancora oggi, la grande maggioranza continua a dare, sono basate su pregiudizi e su una analisi chimica superficiale degli alimenti, senza considerare la complessità della natura e dell'organismo umano. Ecco una raccomandazione comune: i latticini per prevenire l'osteoporosi. Quando le donne raggiungono la menopausa tendono a perdere calcio dalle ossa e quindi perdono densità ossea; è logico pensare che hanno bisogno di mangiare più calcio, e quali sono gli alimenti più ricchi di calcio? Latte e formaggi! Quel che i medici dovrebbero sapere, però, è che la principale causa alimentare di osteoporosi non è la carenza di calcio bensì l'eccesso di proteine animali (nota 1). Le proteine animali (di cui sono ricchi i formaggi e latte) sono più acide di quelle vegetali e tendono ad acidificare il sangue (nota 2). Appena le sostanze acide assorbite con gli alimenti superano la capacità di controllo dei bicarbonati presenti nel sangue, l'osso libera dei sali basici di calcio per tamponare l'acidità. Il formaggio e, in grado minore, il latte bovino sono sì ricchi di calcio ma anche di proteine animali acidificanti. Non esiste un solo studio che abbia documentato che una dieta ricca di latticini in menopausa sia utile a prevenire le fratture osteoporotiche (nota 3). Alcuni studi hanno addirittura suggerito che la frequenza di fratture in menopausa cresca con il consumo di latte (nota 4). Naturalmente rimane logico garantire un sufficiente apporto alimentare di calcio, purchè non provenga solo dai latticini. Ne sono ricchissimi vari semi, soprattutto il sesamo e le mandorle, i cavoli, soprattutto i broccoli, i prodotti del mare, soprattutto le alghe (sempre piu raramente mangiate in occidente), ma anche il pesce (soprattutto i pesci piccoli e le zuppe di pesce dove si mangiano anche le lische), il pane integrale a lievitazione naturale, e i legumi. Bene, ora che abbiamo detto quali sono i cibi di cui hanno bisogno le nostre ossa (nelle prossime settimane scriverò un articolo dedicato esclusivamente a questo argomento). Passiamo a vedere quali cibi dovrebbe contenere la nostra alimentazione per ''Mantenerci sani felici e creativi''. Ci serviremo dello studio più importante degli ultimi decenni, nonché il primo grande studio che evidenzia come la scienza moderna stia fondamentalmente confermando le Antiche Saggezze andate perdute nel tempo. Quelle Antiche Saggezze che erano ancora custodite dalle nonne delle nostre nonne ma che sono andate perse nel tempo. Lo studio di cui sto parlando é il Second Expert Report: Food, Nutrition, Activity Physics e Prevention of Cancer. Iniziato a inizio anni '90 è stato pubblicato nel 2007 dal Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF). Complessivamente, sono stati coinvolti circa 200 scienziati e altri esperti di tutto il mondo. L'obiettivo era quello di riesaminare e valutare tutti di studi che già esistevano sulla relazione fra alimentazione, attività fisica e cancro (nota 5). Nove gruppi di ricerca indipendenti hanno identificato 500.000 studi, di cui 7.000 sono stati ritenuti rilevanti. Un gruppo di 21 scienziati di fama mondiale ha esaminato i risultati e dato giudizi basati sulle prove. Questa revisione completa ha portato alla definizione di obiettivi di sanità pubblica e di raccomandazioni personali per la prevenzione del cancro. RACCOMANDAZIONI DEL FONDO MONDIALE PER LA RICERCA SUL CANCRO 2007 (nota 6) 1) Mantenersi snelli per tutta la vita. Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile è utile calcolare l’Indice di massa corporea (BMI = peso in Kg diviso per l’altezza in metri elevata al quadrato: ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.), che dovrebbe rimanere verso il basso dell’intervallo considerato normale (fra 18,5 e 24,9 secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità). 2) Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico fino ad un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. L’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane. 3) Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate. Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Si noti la differenza fra “limitare” ed “evitare”. Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l’uso di bevande gassate e zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà. 4) Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); si noti fra le verdure non devono essere contate le patate. 5) Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate. Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di “limitare” (per le carni rosse) e di “evitare” (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio. 6) Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore. 7) Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi). Assicurarsi quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi. 8) Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di qui l’importanza della varietà. L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata. 9) Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi. 10) Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato. NON FARE USO DI TABACCO Le raccomandazione del WCRF 2007 sono state usate, qualche anno dopo, come base per la stesura del Codice Europeo Contro il Cancro (nota 7): iniziativa della Commissione Europea nata per informare i cittadini. Come promesso oggi abbiamo affrontato ad ampio spettro la via della sana alimentazione, nei prossimo giorni ci dedicheremo alla seconda via, la via del movimento, diretti verso la nostra meta. Spero che l'articolo vi sia stato utile; a presto. Lorenzo Del Moro 23/10/2017 [nelle note qui sotto troverete il nome del primo autore dell'articolo,l'anno di pubblicazione, la rivista scientifica, il numero del volume e la prima pagina. Sono informazioni sufficienti per identificare lo studio da internet: è sufficiente scrivere su Google Pubmed e una volta entrati scrivere sulla barra in alto il nome dell'autore, l'anno e il numero di pagina per ottenere l'articolo.] (1) Osteoporos Int. 2013 May;24(5):1587-98 (2) Tutte le proteine acidificano, ma le proteine animali sono più ricche di aminoacidi solforati, metionina e cisteina, più acidificanti. (3) Alcuni studi hanno invece documentato un effetto positivo dei latticini (e di altre fonti di calcio) sulla densità ossea negli adolescenti, ma non vi è prova che riducano il rischio di fratture. Il consumo di latte nell'adolescenza, in particolare, non riduce le fratture in età adulta ( Feskanich D., 2014, JAMA Pediatr, 168:54). (4) Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11. (5) lo studio ha analizzato quale stile di vita dovremmo adottare per ridurre il rischio di sviluppare il cancro ma, verosimilmente, lo stile di vita che riduce il rischio di cancro riduce anche l'incidenza della stragrande maggioranza delle malattie croniche. (6) http://www.wcrf.org/sites/default/files/english.pdf (7) http://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/it/ Bibliografia Il Cibo dell'Uomo, Berrino F., Editore Franco Angeli La Grande Via, Berrino F. e Fontana L., Editore Mondadori Sitografia www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ Informazioni sull'autore Lorenzo Del Moro è uno studente all'ultimo anno del Corso di studi in Medicina e Chirurgia. Dopo aver terminato il Liceo Scientifico Giosuè Carducci inizia a interessarsi ed appassionarsi di Prevenzione delle malattie e Longevità in Salute. Da circa sei anni, oltre a studiare Medicina e Chirurgia, porta avanti la sua passione attraverso lo studio della sana alimentazione, dello Yoga, del movimento e della meditazione. Da oltre un anno frequenta il Master di Specializzazione in Yoga Therapy. Il Master ha il Patrocinio della Facoltà di Medicina e Chirurgia dell'Università di Parma e la collaborazione del Ministero autonomo Indiano di Ayurveda, Yoga e terapie naturali.